Il y a quelques jours, j’ai regardé une vidéo très intéressante de Major Mouvement. Il y reçoit le docteur Rémi Lombard de Charles.co pour parler du sommeil et notamment de sa qualité.
Dans cette publication je ne parlerais que de ce qui m’intéresse mais je vous invite à visualiser la vidéo complète ici : https://www.youtube.com/watch?v=psmjLS25-_A&list=WL&index=9
Pour de nombreux neuro-atypiques, la fatigue chronique est un symptôme courant. Obliger de puiser dans nos ressources pour « compenser » une société mal adaptée, couplé à un stress souvent élevé et une gestion des émotions difficile, notre sommeil est souvent de piètre qualité ce qui se traduit par une grande fatigue malgré un temps de sommeil correcte.
⚠️Ce que la fatigue engendre :
📉 Une baisse de l’attention
📉 Une baisse de la concentration
📉 Une baisse du moral
📉 Une baisse de performance physique (surtout en vitesse, endurance et précision)
📊 Une perturbation de la libido
📈 De l’irritabilité
📈 Une augmentation des blessures
🚫 Une privation de sommeil a un effet inhibiteur
🥊 Les décisions seront plus impulsives
❓ Comment améliorer la qualité de son sommeil
📝 Préparez le coucher
☕ Ne prenez pas d’excitant après 14h (café, coca, même coca zéro, thé, thé glacé).
🥗 Mangez léger au moins 1h avant l’endormissement.
🌡️ Abaissez votre température, en vous couvrant moins ou en faisant une méditation par exemple.
Le cas de la douche 🚿 :
❄️ Si on prend une douche froide, le corps réagit en générant de la chaleur pour se protéger de cette chute brutale de température.
🔥 Si on prend une douche chaude, cela détend les muscles mais augmente la température du corps, ce qui retarde l’endormissement.
💧 Si on prend une douche tempérée fraiche, il faut rester 10-15min sous l’eau pour que ce soit efficace, ce qui n’est pas très économique, ni écologique.
🕘 Les horaires.
Vous avez dû apprendre qu’il fallait se coucher et se lever à heure fixe. Eh bien en fait, seul l’heure de réveil est importante. Avoir toujours la même permet de régler votre horloge biologique (le week end et les vacances vous pouvez faire la grâce mâtinée jusqu’à 1h après votre heure de réveil habituel mais pas au-delà ou vous risquez de dérègler votre horloge interne).
Quant à l’heure du couché, allez-vous coucher dès les premiers signes de fatigue (yeux lourd, bâillements, somnolence, relire 3 fois la même ligne sans la comprendre). Attendre la fin du film, du chapitre de votre livre ou une certaine heure que vous vous êtes fixé risque de vous faire rater le train du sommeil 🚂 En parlant de télé justement, …
🖥️ Les écrans.
Sachez qu’une télévision, de par son éloignement par rapport à vos yeux, perturbera moins votre endormissement que la lumière de votre ordinateur ou celle de votre smartphone (même avec la luminosité réduite). En revanche le programme que vous regardez peut, lui, être perturbant en augmentant votre taux d’adrénaline dans le sang. Donc éviter les écrans 2h avant le couché.
De plus, si vous vous endormez devant la télé, les flash lumineux et sonores vont fragmenter votre sommeil et en diminuer la qualité. Une lampe de chevet en revanche fournira une lumière d’intensité continu et moins riche en lumière bleu, qui a la fâcheuse manie d’augmenter notre vigilance. Préférez donc votre chambre, que vous aurez pris le soin d’aménager de manière agréable.
🛏️ La chambre.
Utilisez des couleurs chaudes et douces, des meubles arrondis, des lumières tamisés et éloignez autant que possible les appareils électroniques (plus d’infos sur https://www.le-fengshui.com/chambre.html).
⏳ Le temps de sommeil.
Au moins 9h pour les enfants et 8h pour les adultes (de préférence en continue).
Ne pas réveiller les enfants en rentrant du boulot (le bien-être des enfants passe avant le désir des adultes).
🚑 En cas de fatigue chronique
💊 Eviter les somnifères. Leurs effets durent plus longtemps que votre temps de sommeil nécessaire. Vous aurez donc beaucoup de mal à vous réveiller (c’est du vécu).
🧠 Alimenter son cerveau en pensées positives 😀 Vous pouvez par exemple vous remémorer toutes les petites choses positives qui se sont produites dans votre journée, même les plus insignifiantes.
📞 Préférer la thérapie cognitivo-comportementale (rapprochez-vous de votre CMP ou de charles.co).
🗣️ Vous pouvez également utiliser Morphée pour vous apaiser avant de dormir (En savoir plus)
✈️ Recaler son horloge biologique après un décalage horaire
🌎 Si l’on voyage vers l’ouest : il faut 1j par heure de décalage horaire.
🌏 Si l’on voyage vers l’Est : il faut 1,5j par heure de décalage horaire pour récupérer.
🧠 Cas des TDAH
Il est conseillé de réaliser un bilan de sommeil pour les TDAH. Une idée récente est apparue chez les professionnels de la santé. Les TDAH se comporteraient comme les jeunes enfants qui s’excitent pour rester éveillés quand ils manquent de sommeil.
⚠️ Faire attention à :
👉 Quand on est sédentaire, reprendre le sport progressivement pour ne pas accroitre la fatigue et éviter de le pratiquer tard le soir.
👉 Les sports de combats augmentent le taux d’adrénaline ce qui retarde l’endormissement.